Wist je dat je met de juiste voeding ook een gezondere stoelgang kunt bereiken? Veel vezels eten helpt bij obstipatie en verstoppingen. Bekijk alles over vezelrijk eten, obstipatie en de beste voeding voor een gezonde stoelgang.
Wanneer heb je obstipatie? Wat is obstipatie?
Dit is wat obstipatie is en wanneer je het hebt:
Obstipatie is een verstopping in je lichaam. Je spreekt van obstipatie als je minder dan 3 keer per week moet poepen.
Hoe voorkom je obstipatie?
Je kunt obstipatie voorkomen of verhelpen door goed op je voeding en beweging te letten:
- Eet veel vezels
- Drink genoeg
- Beweeg genoeg
- Houd je poep niet op
Moeite met poepen? Zo poep je eenvoudiger bij obstipatie
Heb je moeite met poepen? Dan kan het zijn dat je last hebt van obstipatie.
Als poepen moeilijk gaat, kun je gebruik maken van een wc krukje. Dit zorgt ervoor dat je de juiste houding aanneemt op het toilet. In de juiste toilethouding poep je makkelijker.
Daardoor openen je darmen waardoor je gezonder toiletteert. Bovendien kun je hierdoor in veel gevallen makkelijker poepen.
Geen idee wat een toiletkruk is? Bekijk dan even onze pagina wat is een toiletkruk. Hierop leggen wij uit wat een toiletkruk is, hoe het werkt en wanneer je het kunt gebruiken.
Vezels eten om stoelgang te verbeteren
Bepaalde voedingsstoffen of ingrediënten in voeding kunnen een goede invloed hebben op je stoelgang. Met name vezels stimuleren een goede darmflora.
Twee soorten vezels
Van vezels kennen we twee soorten. Beide soorten vezels hebben een verschillende invloed op de stoelgang.
Er zijn twee soorten vezels:
- Oplosbare vezels: bevorderen de beweging van de darm en zorgen voor soepele en volumineuze poep
- Niet-oplosbare vezels: nemen vocht op waardoor de poep soepel en zacht blijft.
Welke soort vezels heb je nodig?
Het is aan te raden om een mix van oplosbare vezels en niet-oplosbare vezels tot je te nemen. Je hebt dus beide soorten vezels nodig.
Doordat beide soorten vezels verschillende invloed op de stoelgang hebben is het aan te raden om gevarieerd te eten. Hierdoor krijg je een mix van beide soorten vezels binnen. Dit kan een gezonde stoelgang bevorderen.
Vezels eten: dit is vezelrijk eten
Het is goed voor je stoelgang om voldoende vezels te eten. Maar hoe doe je dat? Dit is vezelrijk eten waarmee je het poepen stimuleert. In combinatie met voldoende beweging stimuleer je zo het functioneren van de darmen.
Dit zijn vezelrijke voedingsstoffen:
In deze soorten voedsel zitten veel vezels:
- Oplosbare vezels: Groente, fruit en peulvruchten
- Niet-oplosbare vezels: Volkoren graanproducten
Voorbeelden van eten met vezels:
Dit kun je eten om vezels binnen te krijgen. Dit is onderverdeeld in oplosbare en niet-oplosbare vezels. Probeer van beide soorten vezels voldoende binnen te krijgen.
Oplosbare vezels eten:
- Bruine bonen
- Kikkererwten
- Linzen
- Kool
- Sperziebonen
- Rauwkost
- Fruit
- Rode bessen
- Vijgen
- Noten
- Aardappelen
Niet-oplosbare vezels eten:
- Volkorenbrood
- Roggebrood
- Bulgur
- Volkorenpasta
- Zilvervliesrijst
- Havermout
- Muesli
Hoeveel vezels per dag eten?
Hoeveel vezels per dag heb je ongeveer nodig? En hoeveel vezels zitten er in de voeding? Dit is een richtlijn voor het aantal vezels per dag.
- Gemiddelde volwassene: 25 gram voedingsvezels per dag
- Meer vezels eten? Ga voor 30 tot 40 gram vezels per dag
Voor mensen zonder klachten is het goed om ongeveer 25 gram vezels per dag te eten.
Heb je last van obstipatie of verstoppingen? Dan kan het slim zijn om meer vezels te gaan eten. Streef er dan naar om ongeveer 30 tot 40 gram vezels per dag te eten (aangeraden door het Isala ziekenhuis).
Hoeveel vezels zitten er in?
Streef je naar 30 tot 40 gram vezels per dag? Dan is het goed om te weten hoeveel vezels er in het eten zitten. Dit zijn enkele voorbeelden van hoeveel vezels er in bepaald voedsel zit.
Aantal gram vezels in eten:
- 1 komkommer bevat 1,5 gram vezels
- 1 banaan bevat 2,5 gram vezels
- 3 opscheplepels spinazie bevat 3,1 gram vezels (spinazie a la creme)
- 1 appel bevat 2,7 gram vezels
- 2 gekookte aardappelen bevat 1,6 gram vezels (100 gram aardappel)
- 3 volkoren boterhammen: 6 gram vezels
- portie havermout of muesli: 3 gram vezels
- portie bruine bonen: 7 gram vezels
- 3 opscheplepels kool of sperziebonen: 3 gram vezels
- schaaltje rauwkost: 6 gram vezels
- stuk fruit: 3 gram vezels
- schaaltje rode bessen: 8 gram vezels
- 3 gedroogde vijgen: 2 gram vezels
Bron: thuisarts en voedingscentrum
Geadviseerd wordt er om gevarieerd te eten. Hierdoor krijg je een mix van oplosbare en niet-oplosbare vezels binnen. Een vezelrijk dieet kan hierbij helpen.
Als je nooit gewend was om veel vezels te eten dan kan dit in het begin even wennen voor de darmen zijn. Dit kan bijvoorbeeld resulteren in het laten van veel scheten.
Vezelrijk dieet voor gezonde stoelgang
Wist je dat er bepaalde diëten zijn waardoor ook je stoelgang verbeterd kan worden? Fitchef heeft bijvoorbeeld eenvoudig recepten en diëten voor een gezonde stoelgang.
Door gezond te eten wordt je darmflora verbeterd. Hierdoor kun je ook minder last hebben van obstipatie of een opgeblazen gevoel.
Gezonder eten? Bekijk de kookboeken van Fitchef eens